青少年的健康成长离不开合理的营养摄入和健康的饮食习惯。为了满足他们身体发育的需求，以下是一个适合青少年成长所需的养生食谱建议：

早餐： 1. 燕麦粥或全谷物早餐：燕麦含有丰富的纤维素和多种维生素，有助于促进肠道蠕动，预防便秘的发生；同时，其含有的钙质也有助于骨骼的生长与强化。 2. 鸡蛋或其他优质蛋白质来源（如豆浆、豆腐）：蛋白质是细胞生长和修复所必需的营养物质，对肌肉的发育尤为重要。 3. 水果拼盘（如苹果、香蕉等）：提供天然糖分和多种维生素，帮助提高能量水平和免疫功能。 4. 坚果小点（如核桃仁、杏仁等）：富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于大脑发展和心血管健康。

午餐： 1. 杂粮米饭或全麦面包：提供稳定的碳水化合物，维持血糖水平稳定，防止午后精力下降。 2. 瘦肉或鱼类（可选）：如果孩子对肉类不感兴趣，可以等几周再尝试，因为有些孩子在9岁后会尝试。 3. 蔬菜沙拉（如菠菜、胡萝卜等）：提供多样的维生素和矿物质，促进肠道蠕动，预防结肠癌的发生。 4. 低脂乳制品（如酸奶、低脂牛奶）：补充钙质，维护骨骼健康。 5. 少量橄榄油或亚麻籽油：作为烹饪用油，它们含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于心脏健康。

晚餐： 1. 糙米或藜麦：这些粗粮不仅口感好，而且比白米更有营养价值，能够提供更多的纤维素和微量元素。 2. 豆类（如黑豆、扁豆等）：除了是优质的植物蛋白来源外，豆类还富含铁质和其他矿物质，有助于血液中氧气的运输。 3. 各种时令蔬菜：保证每天至少吃到三种不同颜色的蔬菜，以获取全面的抗氧化剂和植物化学物质。 4. 适量蒸煮的水果（如蓝莓、草莓等）：避免过甜的水果，以免影响食欲和牙齿健康。 5. 如果孩子有运动需求，可以在晚餐后一小时左右加餐一些易于消化的零食，比如一小份坚果或者一杯温热的脱脂奶。

在选择食材时，应尽量选择新鲜、有机、无农药残留的产品，减少加工食品和高糖饮料的摄入。此外，定期带孩子去户外活动，让他们多接触阳光，有助于合成足够的维生素D，促进钙质的吸收。总之，通过合理安排饮食，我们可以为青少年提供一个良好的基础，帮助他们健康成长。