创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）是一种心理疾病，通常由严重的压力事件所引起，如战争、自然灾害、严重事故、恐怖袭击或暴力犯罪等。这些经历会导致个体在事后持续地感受到强烈的恐惧和不安，并在日常生活中心理上受到严重影响。除了心理上的困扰外，PTSD患者还可能面临一系列生理症状，包括失眠、噩梦以及难以入睡等问题。以下是一些建议，帮助PTSD患者通过自我调整来改善他们的睡眠质量：

1. 建立规律的作息时间表：保持每天有固定的起床时间和睡觉时间，即使是周末也要尽量遵循这个时间表。这样可以帮助身体形成自然的生物钟，有助于更好地进入深度睡眠状态。

2. 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，可以使用遮光窗帘、耳塞、眼罩及合适的床上用品来创造最佳的睡眠条件。此外，定期清洁房间也能减少潜在的压力源。

3. 避免刺激物：睡前数小时内避免摄入咖啡因和酒精，因为它们都会影响睡眠质量。同时，避免使用电子设备，尤其是在睡前一小时左右，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是调节人体昼夜节律的关键激素之一。

4. 放松技巧：学习一些放松技巧，比如深呼吸练习、渐进式肌肉松弛法或者冥想，可以在睡前用来缓解紧张情绪，促进身心平静。

5. 管理日常压力：学会有效地管理和减轻日常生活中累积的压力，可以通过运动、社交活动等方式来实现。适当的锻炼不仅有益身体健康，还有助于提高睡眠效率。

6. 寻求专业支持：如果上述方法无法有效改善睡眠问题，考虑咨询心理健康专业人士的意见。他们可以提供更具体的治疗计划，如认知行为疗法（CBT），这是一种被证明对PTSD和其他焦虑症有效的治疗方法。

7. 监控睡眠模式：记录每晚的睡眠情况，包括入睡所需的时间、夜间醒来的次数以及总的睡眠时长。这样可以帮助识别出可能导致睡眠问题的具体因素，以便采取相应的措施加以解决。

8. 实施安全措施：对于那些经历过严重威胁生命的创伤事件的幸存者来说，安全感可能是首要问题。因此，安装家庭警报系统或者其他增加个人安全感的措施可能会有所帮助。

9. 培养良好的生活习惯：均衡饮食，保证充足的营养；适量运动，但不要过量，以免过于兴奋影响睡眠；以及保持社交联系，与亲朋好友分享自己的感受，都有助于整体身心健康，从而间接地改善睡眠质量。

10. 接受现实：承认过去发生的事情是无法改变的事实，但是可以通过积极的行动来应对当前的情况，并为未来制定目标和规划。这种积极的心态对于克服困难和生活挑战至关重要。

综上所述，PTSD患者可以通过多种方式来进行自我调整以改善睡眠问题。然而，每个人的情况和需求都是独特的，因此在尝试任何新的策略之前最好先咨询医生或心理健康专家的建议。通过综合的方法和耐心，大多数人在一段时间内都能显著提升其睡眠质量和整体生活满意度。