在现代快节奏的生活中，焦虑已经成为许多人面临的一个普遍问题。这种情绪状态不仅会影响到我们的心理健康，还可能对我们的身体健康造成影响，尤其是在睡眠质量上。焦虑可能导致入睡困难、夜间觉醒次数增加以及早上过早醒来，这些都构成了所谓的“失眠”现象。同时，由于焦虑的影响，我们的大脑可能在睡眠期间频繁活跃，导致梦境增多且内容往往与现实生活中的压力源相关联，这就是所谓“多梦”的现象。

那么，我们应该如何通过自我调整来克服由焦虑引起的失眠和多梦呢？以下是一些建议：

1. 认知行为疗法（CBT）：这是一种心理治疗方法，可以帮助人们识别和改变那些导致焦虑和失眠的思维模式和行为习惯。例如，你可以学习放松技巧如深呼吸、渐进式肌肉松弛等，以帮助你在睡前放松身心。

2. 建立规律的作息时间：保持每天同一时间的起床时间和就寝时间，即使是在周末或休息日也应如此。这样有助于调节你的生物钟，提高睡眠效率。

3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，并且没有电子设备的光线干扰。使用舒适的床上用品，避免噪音和强光的刺激。

4. 减少咖啡因摄入：咖啡因是一种兴奋剂，可能会延长入睡所需的时间。因此，下午晚些时候最好避免含咖啡因的饮料和其他食物。

5. 管理压力水平：学会有效地管理和减轻日常生活的压力。这可能包括练习冥想、瑜伽或其他形式的正念训练，或者寻找适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳等有氧运动。

6. 培养健康的饮食习惯：均衡营养的饮食对维持身心健康至关重要。避免在晚上食用过多或过于油腻的食物，以免影响消化系统的活动而干扰睡眠。

7. 限制卧床时间：只在感到困倦时才上床睡觉，如果无法入睡，可以起身做一些轻松的活动，直到再次感到困倦再尝试入睡。这样可以防止躺在床上但精神紧张的情况发生。

8. 避免睡前过度思考：如果你发现自己在睡前总是陷入焦虑循环中，试着写下所有困扰你的事情，将其从脑海中清除出去。这可以帮助你更好地专注于睡眠而不是担忧。

9. 寻求专业支持：如果你的焦虑症状严重影响了日常生活或睡眠质量，考虑咨询专业的心理咨询师或医生，他们可以提供更具体的诊断和治疗方案。

10. 保持积极的心态：尽管生活中难免会有挑战和压力，但要努力保持乐观的态度。可以通过阅读积极的书籍、听音乐或是参加社交活动等方式来提升自己的心情和生活满意度。

通过上述方法的综合运用，我们可以逐步改善由焦虑引起的失眠和多梦情况，从而实现更好的睡眠质量和整体的健康生活。记住，每个人的情况和需求都是独特的，因此在尝试任何新的生活方式变化之前，最好先咨询专业人士的建议。