颈椎和肩膀的疼痛与沉重感是现代人常见的困扰之一，尤其在长时间使用电脑或手机后更为明显。中医认为，这些不适往往与气血瘀滞、经络不通有关。通过适当的保健按摩手法，可以帮助疏通经络、缓解疼痛和沉重感。以下是一些简单而有效的步骤和建议，以实施针对颈肩痛伴肩部沉重感的中医保健按摩：

1. 准备工作：
2. 选择安静舒适的环境，确保不会有干扰因素影响专注力。
3. 准备柔软的毛巾或垫子放在颈部下方，提供额外的支撑和舒适度。

4. 可以选择使用精油如薄荷、迷迭香等来增强放松效果。

5. 基础按摩：

6. 用手指轻轻按压头部两侧的风池穴（位于耳后乳突下方的凹陷处），每侧按揉约3分钟。
7. 将拇指放在锁骨上方，沿着斜方肌从上往下轻轻推按，帮助促进血液循环。

8. 在颈部和肩膀周围进行轻柔的圆形按摩，可以使用手掌或者指腹来进行。

9. 深层组织按摩：

10. 如果感觉肌肉紧张，可以用大拇指按压痛点并进行轻微的旋转运动。

11. 可以采用自我按摩的方法，用手臂的力量轻轻敲打肩膀和手臂外侧，有助于放松紧张的肌肉群。

12. 拉伸运动：

13. 慢慢地转动脖子，向左向右各做几次，然后前后点头，这样可以增加颈椎的活动范围。

14. 双手交叉置于脑后，用力将头推向一侧，同时另一侧的肩膀向下沉，保持几秒钟，换边重复动作。

15. 热敷：

16. 按摩结束后，可以用热水袋或加热垫敷在颈肩部位，进一步促进血液循环和恢复。

17. 日常生活习惯调整：

18. 定期休息，避免连续几个小时保持同一姿势工作或娱乐。
19. 使用正确的坐姿和站姿，保持良好的体态对减少颈肩负担至关重要。

20. 适当进行户外活动和体育锻炼，提高身体整体素质和抵抗力。

21. 注意事项：

22. 按摩时要避免过度用力或不正确的操作，以免造成伤害。
23. 如果有严重疼痛或持续不改善的情况，建议咨询专业医生或中医师的意见。
24. 每个人的身体状况不同，应根据自己的感受调整按摩力度和时间。

通过以上方法，你可以在家中自行进行简单的中医保健按摩，帮助缓解颈肩痛和减轻肩部的沉重感。记住，持之以恒地实践这些技巧并结合良好的生活习惯，才能达到最佳的健康效果。