在现代社会中，由于工作压力、生活方式的改变以及不良的饮食习惯，许多人面临着失眠或浅眠的问题。然而，通过合理的膳食调整，我们可以改善睡眠质量和增加深度睡眠的时间。以下是一些关于如何调整饮食的建议：

1. 减少咖啡因摄入：咖啡因是一种刺激物，它会干扰人体的自然睡眠模式。尽量避免在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和某些软饮。此外，也应注意一些常见的隐藏来源，如巧克力和其他含有咖啡因的食物。

2. 控制晚餐时间和分量：晚餐应该在睡前至少两到三个小时完成。过晚进食可能会导致消化问题，从而影响入睡。同时，晚餐也应该适量，不要吃得过多，以免给胃部带来负担，影响睡眠质量。

3. 增加蛋白质摄入：研究表明，适量的蛋白质有助于维持稳定的血糖水平，这对于保持良好的睡眠状态至关重要。因此，可以在一天的饮食中适当增加瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。

4. 多吃助眠食物：某些食物被认为具有促进睡眠的作用，例如温牛奶中含有色氨酸，这是一种能够帮助身体产生血清素的物质，而血清素是调节睡眠的重要激素；猕猴桃则含有丰富的维生素C和5-羟色胺，有助于放松神经系统；坚果如核桃、杏仁中也含有褪黑激素的前体，对诱导睡眠有积极作用。

5. 限制饮酒：尽管酒精可能让人感到困倦，但它实际上会扰乱正常的睡眠结构，尤其是深度睡眠。长期依赖酒精来帮助入睡可能会导致更严重的睡眠障碍。

6. 避免辛辣和高脂肪食物：这些类型的食物可能会引起胃灼热或其他不适感，尤其是在夜间食用时，这可能会干扰你的睡眠。

7. 保持规律的三餐时间：每天定时进餐可以帮助建立身体的生物钟，这对维持健康的睡眠周期非常重要。

8. 喝足够的水：脱水会影响我们的能量水平和认知功能，进而影响到睡眠的质量。确保在整个白天都有规律地喝水，但要注意在睡前几个小时减少水分摄入，以防夜间频繁起夜。

9. 尝试草药茶：许多草药茶，如甘菊茶、薰衣草茶等，都因其镇静特性而被用来帮助人们更好地入睡。它们可以作为睡前放松的一部分。

综上所述，通过适当的饮食调整，我们不仅可以改善整体的健康状况，还可以显著提升睡眠质量。记住，每个人的身体状况都是独特的，因此在实施任何新的饮食计划之前，最好咨询专业医生的建议。