肩膀是人体活动范围最大的关节之一，因此很容易受伤或过度使用而引起疼痛和炎症。如果你不幸遭遇了肩部拉伤，可以通过以下几种自我调理方法来帮助缓解症状：

1. 休息受伤部位：首先，避免任何可能加重肩膀负担的活动。让受伤的肩膀得到充分的休息有助于减少进一步的损伤和减轻疼痛感。

2. 冷敷受伤区域：在受伤后的最初几天，可以用冰块或者冷冻袋对受伤部位进行冷敷。这可以减少肿胀和炎症反应，从而缓解疼痛。每次冷敷时间不要超过20分钟，每隔几个小时重复一次。

3. 热疗辅助康复：在受伤后的一周左右，当急性期过去之后，可以使用热疗法如热水浴、热毛巾敷等来促进血液循环，加快恢复速度。

4. 物理治疗：如果条件允许，可以在专业理疗师的指导下进行特定的伸展运动和强化训练，以增强肩膀周围的肌肉力量和柔韧性，提高稳定性。

5. 正确姿势与习惯：保持正确的坐姿和工作姿势，避免长时间维持同一姿势导致肩膀僵硬。定时休息并进行简单的拉伸动作，有助于预防再次受伤。

6. 加强锻炼：逐步增加肩膀周围肌群的锻炼强度，比如哑铃推举、俯卧撑等，但要注意控制重量和时间，以免造成二次伤害。

7. 营养均衡饮食：摄入富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜、水果和全谷物，以及含有omega-3脂肪酸的鱼类，可以帮助减轻炎症反应，加速身体修复过程。

8. 适当按摩：轻柔地按摩肩膀可以促进血液循环，放松紧张的肌肉。但是，在进行按摩之前最好咨询医生或专业人士的意见，特别是对于严重受伤的情况。

9. 使用辅助工具：对于较为严重的肩部拉伤，可以考虑使用护具或支架来提供额外的支持和保护。

10. 寻求医疗建议：如果你的肩膀拉伤情况持续不改善甚至恶化，应该及时就医，以便获得专业的诊断和建议。

记住，每个人的身体状况不同，因此在实施这些措施时应根据自己的实际情况调整。如果疼痛没有减轻或病情恶化了，务必尽快去看医生。通过适当的护理和定期复查，大多数肩部拉伤都可以得到有效的管理和逐渐好转。