背部拉伤是一种常见的运动损伤，它不仅影响我们的日常活动，还可能导致长期的疼痛和功能障碍。自我调理是减轻背部拉伤症状的有效方法，以下是一些实用的策略：

1. 休息与制动： 在背部拉伤的初期，给受伤的背部适当的休息至关重要。避免任何可能加剧疼痛的运动或活动，让受伤的肌肉得到恢复。在必要时，可以采用制动的方法，如使用腰部护具或软带，以限制背部的活动。

2. 冰敷与热敷： 在受伤后的前48小时内，使用冰敷可以帮助减少炎症和疼痛。将冰袋敷在受伤部位，每次约15-20分钟，每天3-4次。之后，可以逐渐增加热敷的使用，以促进血液循环和肌肉放松。热敷同样每次约15-20分钟，每天2-3次。

3. 适当的拉伸与加强： 适度的拉伸可以缓解肌肉紧张，预防粘连，并促进愈合。在开始拉伸之前，应确保受伤部位已经得到充分的休息和热敷。拉伸时要缓慢而柔和，避免任何突然或剧烈的动作。随着恢复的进展，可以逐渐增加背部肌肉的加强练习，如小燕飞、桥式等，以恢复肌肉的力量和稳定性。

4. 正确的姿势： 保持良好的姿势对于预防和减轻背部拉伤至关重要。无论是在坐、站还是行走时，都应保持脊柱的自然曲线，避免长时间保持同一姿势。使用符合人体工程学的椅子和桌椅，以及定期的休息和活动，都是维持正确姿势的好方法。

5. 营养与水分补充： 良好的营养和充足的水分是身体修复和恢复的基本要求。确保饮食中含有足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和生长。同时，保持充足的水分摄入，有助于加速代谢废物和炎症介质的排出。

6. 温和的按摩： 温和的背部按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以使用专业的按摩师进行按摩，或者自行使用按摩工具，如泡沫轴、按摩球等。在进行按摩时，应避免直接按压受伤的部位，以免造成进一步的伤害。

7. 心理调适： 背部拉伤不仅仅是身体上的问题，也可能带来心理上的压力和焦虑。保持积极乐观的心态，进行适当的放松训练，如深呼吸、冥想等，有助于减轻心理压力，促进身体的整体康复。

总之，自我调理是减轻背部拉伤症状的重要手段。通过合理的休息、适当的物理治疗、正确的运动练习、良好的生活习惯和心理调适，我们可以有效地促进背部肌肉的恢复，减轻疼痛，并预防未来的损伤。然而，如果症状持续或加剧，应及时咨询医生或物理治疗师，以便获得专业的诊断和治疗。