睡眠是人体恢复精力的重要生理过程，然而现代社会中越来越多的人面临着长期失眠或熬夜的问题。这些问题不仅影响白天的精神状态和工作效率，还可能对身体健康造成潜在的风险。以下是一些针对长期失眠和熬夜人群的养生调理方法：

1. 建立规律的作息时间表：尽量保持每天在同一时间上床睡觉，并在早上设定固定的起床时间。即使周末也要遵守这个时间表，以帮助身体形成自然的生物钟节律。

2. 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用舒适的床上用品，避免过软或过硬的枕头。如果光线是一个问题，可以使用眼罩或者遮光窗帘来减少外界的光线干扰。

3. 放松技巧：睡前可以尝试做一些放松的活动，如深呼吸练习、冥想、轻柔的音乐或是阅读轻松的书刊，有助于缓解紧张情绪，促进入睡。

4. 饮食调整：晚餐应选择易消化的食物，避免食用刺激性食品（咖啡因、酒精等）和高脂肪的食物。同时，睡前数小时内避免大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠质量。

5. 锻炼适度：适度的体育锻炼可以帮助提高睡眠质量，但应该注意不要在晚上过度运动，因为这可能会让身体过于兴奋而难以入睡。最好是在白天进行适量的活动。

6. 限制午睡时间：如果需要在下午小憩一会儿，应该控制午睡的时间不超过半小时，以免影响晚上的正常睡眠需求。

7. 寻求专业帮助：如果通过上述方法仍然无法改善失眠状况，可以考虑咨询专业的医生或心理咨询师。他们可以根据个人情况提供更具体的建议，甚至开处方药物来帮助治疗失眠。

8. 培养良好的生活习惯：避免在床上工作、看电视或其他与睡眠无关的活动，以便将床与睡眠联系起来。此外，避免在睡前长时间暴露于电子设备发出的蓝光下，这会抑制褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。

9. 定期复查健康状况：长期失眠或熬夜可能导致多种健康问题，因此定期体检是非常重要的。医生可以通过检查了解身体状况，及时发现并处理任何潜在的健康问题。

10. 心理调适：压力和焦虑往往是导致失眠的主要原因之一。学会有效地管理压力，寻找适合自己的放松方式，例如瑜伽、太极拳或者其他形式的冥想练习都是不错的选择。

综上所述，对于长期失眠和熬夜的人群来说，采取综合性的调理措施非常重要。通过养成健康的睡眠习惯和生活方式，以及必要时寻求医疗专业人士的帮助，我们可以逐步改善睡眠质量，提升整体的生活品质。